HOUSTON – Son araştırmalar, uzun zaman dilimleri boyunca oturmanın düzenli egzersiz yapan insanlar için bile kanseri geliştirme riskini arttırabileceğini söylüyor. Bu bulgulara cevaben, Teksas Üniversitesi MD Anderson Kanser Merkezi fitness uzmanları kısa süreli egzersizler için önerilerini sıraladılar.

MD Anderson Davranış Bilimleri Departmanı Profesörü Karen Basen-Engquist kullandığı pedometre ile saatte en az 500 adım atmaya çalışıyor ve kısıtlı zamanlarda hareket etmekle ilgili bilgi veriyor: “Oturmaya bir iki dakika ara vermek bile kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü kısa ve ani hareketler bile inflamasyonu, insülin rezistansını ve uzun dönemli kilo almayı; yani vücudun kanserle savaşmasını zorlaştıran tüm faktörleri minimalize edebilir.”

Sadece 1-2 dakika mı? Merdivenleri kullanın.

İşteyken veya bir iş yetiştirirken dahi, yürüyen merdiveni veya asansörü kullanmayıp merdivenleri kullanın. “Merdivenleri kullanmak kalbinizi hızlandırır, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirir, kalori yakmanızı sağlar.” diyen Basen-Engquist, kanserden kurtulan insanların fiziksel olarak daha aktif yaşam stillerine ayak uydurmalarına yardım eden çalışmaları yürütüyor. “Merdivenleri ne kadar çok kullanırsanız, faydası o kadar büyük oluyor.”

Beş dakikanız var mı? Gerinin.

Erkekler ve kadınlar işte veya evde oturmaktan, kalkarak ve sırtlarını, kollarını, bileklerini, bacaklarını ve arka bacak kaslarını gerdirerek mola verebilirler. Basen-Engquist gün boyunca masasındaki egzersiz topunu kullanarak gerinme hareketleri yapıyor.

Bu hareketlerin yararları arasında daha fazla enerji, daha iyi bir kan dolaşımı ve daha az kas gerginliği ve daha az stres yer almakta.

10-15 dakikanız var mı? Tempolu bir yürüyüş yapın.

Basen-Engquist şunları söylüyor:” Öğle yemeği arasında kısa bir yürüyüş için, iş arkadaşları ile buluşmaya giderken veya bulunduğunuz mahallede kısa bir turlama yaparken spor ayakkabılarınızı giyin. Ben de bir fincan kahve istediğimde yan binadaki kafeye yürüyerek gitmeyi tercih ediyorum.”

Yürümek, daha sağlıklı bir kan basıncının sağlanmasına, metabolizmanın hızlanmasına, stresin azalmasına ve büyük ihtimalle meme ve kolorektal kanser riskinin azalmasına yardımcı olur. Tempolu yürüyüşün, gündelik yürüyüşten daha yararlı olduğunu aklınızdan çıkarmayın. “Yürüyüşü egzersiz olarak sayabilmek için, nefesiniz biraz tükenmeli ve kalbinizin daha hızlı attığını hissetmelisiniz” diyen Basen-Engquist, şöyle devam ediyor: “Kısa cümlelerle konuşuyor olabilirsiniz, ama şarkı söyleyemeyebilirsiniz.”

20-30 dakikanız var mı? Evinizi toplayın.

Evi toplamak tembellik edilecek zamanı kısmaktan daha fazla işe yarar, aynı zamanda aerobik aktivite olarak sayılabilir. Basen Engquist, “Sadece kalp atım hızınızı belli bir seviyede tuttuğunuza emin olun” diyor. Bunu yapmak için, bacaklar ve sırt gibi büyük kas gruplarını çalıştıran tekrarlayıcı aktivitelere odaklanın. Bu da vakumlamayı, paspaslamayı, fırça ile ovalamayı, bahçe işlerini ve hatta çamaşırları asmak için üst kata birçok kez inip çıkmayı de içerir.

“Normal egzersiz rutininizin dışına çıkarak aktif olmak için yaratıcı olup yeni yollar bulmanızın önemli olduğunu hatırlayın” diyor Basen-Engquist. “Kansere yakalanma riskini azaltmak için her gün 30 dakika gerçek egzersiz yapacağınızdan emin olun.”

MD Anderson Kanser Merkezi’nden çeviren: Staj. Dr. Mert TANAL